Hur många bänkar 100 kg
Bänkpress är ett av de mest populära lyften på gymmet. Det är överkroppsövningen som tillåter dig att lyfta som mest vikt och den bygger överkroppsstyrka som ingen annan övning. Men bänkpress är också övningen som orsakar flest skador. Lär dig att bemästra tekniken så kan du både lyfta tyngre och undvika skador. Här får du guiden till en perfekt bänkpress!
Bänkpress är perfekt om du vill bygga upp din överkroppsstyrka och fördelarna med övningen är att den både bygger upp just din styrka men även musklerna. Bänkpressen ger dig större bröst, skuldror och triceps. Problemet med bänkpress är dock att det är hög skaderisk. Mycket på grund av att det är den vanligaste övningen och alltså den som utförs mest men också beroende på att man missar att använda följande tips.
Det är vanligt att man får värk i axlar och skuldror efter att man bänkat. Det du kan göra för att undvika detta är att förbättra din teknik. Din hållning är viktig för detta och du ska fokusera på att ta fram bröstet och pressa ihop skulderbladen. Du bör också styrka dina bakre skuldror genom hantel rows och overhead press så att dina muskler inte blir obalanserade eftersom bänkpress fokuserar på dina främre muskler mer.
Detta kommer att förbättra din bänkpressteknik avsevärt. Så till bänkpresstekniken så som den ska vara. Du behöver först och främst en stark bas att pressa upp vikten från. Utan denna får du aldrig en perfekt bänkpress. Ditt grepp ska vara brett.
Så tränar du dig till 100 kg i bänkpress
Är det för tight tappar du styrkan. Men det ska heller inte vara för brett då det gör att distansen stången färdas minskar. Bredden ska ligga på 55 till 71 centimeter beroende på hur du är byggd. Dina underarmar ska vara lodräta mot golvet när stången vidrör ditt bröst. Själva greppet ska du säkra med dina tummar genom att rotera dina händer inåt.
Hur många tar 100 kg i bänkpress?
Greppa inte stången för nära dina fingrar, det kommer att ge dig värk i handlederna. Se till att du spänner överdelen av ryggen. Pressa ihop skulderbladen innan du lägger dig på bänken och håll dem tillbaka och nedåt genomgående under övningen. Detta ger din kropp en solid bas att pressa upp vikten från och du kan slutföra en perfekt bänkpress.
Bröstet ska vara upplyft. Tillåt inte ditt bröst att bli platt eller dina skuldror att rulla framåt. Det kommer att göra att du tappar spänningen i överdelen av ryggen och du kommer tappa i styrka vilket gör att skaderisken ökar. Dina fötter ska vara brett isär för att öka stabiliteten. Fötterna ska stå platt mot golvet med vikten på hälarna och benen lodräta mot golvet.
Detta hindrar dig från att svanka för mycket med ländryggen.
Förhållandet mellan styrka i knäböj, bänkpress och marklyft
När du väl börjar övningen ska du försöka att hålla spänningen i positionen från start till slut. Krama stången med händerna, behåll spänningen i överdelen av ryggen och håll uppe bröstet. Håll stången över dina armbågar under hela lyftet.