Tips på stretchingövningar
Stretching bygger upp rörlighet i hela kroppen, muskulär flexibilitet och styrka samt förebygger skador. Att lägga till enkla och säkra stretchövningar i en fysisk aktivitetsrutin gynnar alla aspekter av livet. Stretching är en träningsform där muskler, senor och ligament försätts i sina förlängda lägen och tvingas att sträcka ut sig.
Stretcha – 24 övningar för stretching
Genom att hålla en muskel i detta förlängda läge slappnar muskeln av och minskar spänningen i muskelvävnaden, vilket gör att muskeln kan förlängas ytterligare. Stretching ökar flexibiliteten , rörligheten och rörelseomfånget. Det primära målet med stretching är att förbättra flexibiliteten. Om en muskel lätt kan sträckas ut till sin fulla längd kan de leder som är fästa vid muskeln bibehålla sitt fulla rörelseomfång, vilket kallas rörlighet.
Grundläggande Stretchingövningar: Fördelar, Exempel och Tips
Säkra stretchar håller musklerna friska, minskar risken för skador och förbättrar hållning och balans. Att lyfta vikter är inte den enda aktivitet som får musklerna att växa. Forskning har visat att stretching mellan seten i ett styrketräningspass kan öka muskelmassan. Dessutom förebygger stretching skador, minskar stilleståndstiden, ger snabbare återhämtning och bättre resultat.
Frekvent, korrekt stretching ger bättre neuromuskulär kontroll och kan till och med öka den atletiska prestationen. Dålig hållning orsakas ofta av alltför spända muskler som drar kroppen ur en sund position. Genom att hålla musklerna smidiga med hjälp av regelbunden stretching kan man minska den skadliga stramheten och bibehålla en korrekt hållning. Stress är ett av de största problem som människor ställs inför idag.
Stretching ökar serotoninnivåerna - lyckohormonet - och minskar de akuta effekterna av stress. Stretching minskar stresshormonerna , vilket innebär att en snabb stretchpaus före en stor presentation eller ett nervkittlande prov kan hjälpa till att ta udden av situationen. Studier har visat att stretching kan minska muskelvärk.
tips på stretchingövningar2
Muskelvärk kan vara försvagande, särskilt i stora muskelgrupper. DOMS Delayed onset muscle soreness kan leda till att man känner smärta och stelhet i musklerna en till två dagar efter ett träningspass och känns vanligtvis som extrem muskelanspänning, ibland till och med skada. Kroppen har cirka olika muskler med olika funktioner och unika egenskaper.
Även om de flesta av dessa muskler kan och bör sträckas ut är det viktigt att hitta riktade stretchövningar för att maximera effektiviteten. Det finns fyra olika typer av stretching:. Dessa stretchar är mest effektiva för att minska muskelvärk, öka muskellängden och få ett större rörelseomfång. Dynamisk stretching värmer och aktiverar kalla muskler genom att röra dem i hela deras rörelseomfång.
PNF-stretching innebär att kraften kommer från muskeln som stretchas och att en yttre kraft trycker mot den. PNF-stretching utlöser kroppens kompensatoriska avslappningsreflex och är mycket effektiv för att öka rörelseomfånget, men är mer riskfylld än andra alternativ. Medan dynamiska stretchar fokuserar på att försiktigt arbeta med muskeln genom hela dess längd, tar ballistiska stretchar med sig momentum till slutet av en stretch, vilket avsevärt ökar risken för en muskelbristning eller senskada.
Stretching är enkelt, men vissa kan behöva hjälp med att komma igång. Dessa allmänna riktlinjer gäller för de flesta människor. Personer med skador, fysiska tillstånd, sjukdomar eller åkommor kan behöva särskilda rekommendationer för stretching. Stretching en eller två gånger i veckan räcker för att bibehålla den nuvarande nivån av flexibilitet.
Att stretcha varje muskelgrupp fyra eller fler gånger per vecka ökar dessa fördelar enormt. Statisk och dynamisk stretching har olika syften, så det är viktigt att välja rätt typ av stretching. Olika stretchar fungerar också på specifika muskler, vilket innebär att det är lika viktigt att välja rätt stretch som att göra den. Dynamisk stretching bör användas för uppvärmning, för att öka blodflödet och minska risken för skador före fysisk aktivitet.
Dynamiska stretchar inkluderar ofta lätt konditionsträning, som att lägga till rumpsparkar eller armcirklar till en lugn joggingtur.