Innehåller kalk kalcium
Kalcium är inte bara det mest förekommande mineralet i kroppen utan också mycket viktigt för din hälsa. Faktum är att det utgör en stor del av dina ben och tänder och spelar en roll för hjärthälsa, muskelfunktion och nervsignalering 1. För de flesta vuxna rekommenderas ett intag av minst 1 mg kalcium per dag, även om vissa grupper kräver en högre mängd, bland annat ungdomar, postmenopausala kvinnor och äldre vuxna 2.
Även om mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt har ett särskilt högt kalciuminnehåll finns det många mjölkfria källor till kalcium.
Kalciumrika livsmedel
Frön är små näringsmässiga kraftpaket, och många innehåller mycket kalcium, bland annat vallmo-, sesam-, selleri- och chiafrön. Frön levererar också protein och hälsosamma fetter. Chiafrön är till exempel rika på växtbaserade omegafettsyror 4. Många frön är bra källor till kalcium och levererar även andra viktiga näringsämnen, till exempel protein och hälsosamma fetter. De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium.
Mjukare ostar tenderar att innehålla mindre.
Vad är kalcium och varför är det viktigt för kroppen? - Vitalplus
Som en bonus absorberar din kropp kalciumet i mejeriprodukter lättare än kalciumet från växtkällor 8. Dessutom har lagrade, hårda ostar naturligt låg laktoshalt, vilket gör dem lättare att smälta för personer med laktosintolerans Mejeriprodukter kan ha ytterligare hälsofördelar. En genomgång av 31 studier tyder till exempel på att ett ökat intag av mejeriprodukter kan vara förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar En annan genomgång visade att regelbunden konsumtion av mjölk och yoghurt var kopplad till en lägre risk för metaboliskt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes Tänk dock på att fullfettost kan ha ett högt innehåll av mättat fett och kalorier.
Vissa ostar innehåller också mycket natrium, vilket vissa personer kan behöva begränsa. Trots att det innehåller mycket mättat fett och kalorier kan det minska risken för hjärtsjukdomar att äta mejeriprodukter. Många typer av yoghurt är också rika på probiotika, en typ av nyttiga bakterier som kan främja immunförsvaret, förbättra hjärthälsan och förbättra näringsupptaget Medan grekisk yoghurt däremot är ett utmärkt sätt att få in extra protein i kosten, levererar den mindre kalcium än vanlig yoghurt Förutom att ge ett brett utbud av näringsämnen visar viss forskning också att regelbunden konsumtion av yoghurt kan vara kopplad till en lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes 17, Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.
Dessa oljiga fiskar ger också högkvalitativt protein och omegafettsyror, som kan stödja hälsan i ditt hjärta, din hjärna och din hud 21, Fisk och skaldjur kan visserligen innehålla kvicksilver, men mindre fiskar som sardiner har låga halter. Dessutom har både sardiner och lax höga halter av selen, ett mineral som kan förebygga och vända kvicksilverförgiftning Sardiner och konserverad lax är exceptionellt näringsrika val.
Kalcium i maten
Bönor och linser har ett högt innehåll av fibrer, protein och mikronäringsämnen, inklusive järn, zink, folat, magnesium och kalium. Intressant nog tillskrivs bönor många av de hälsofördelar som förknippas med växtbaserad kost. Faktum är att forskning tyder på att bönor kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna dåligt kolesterol och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes Bönor är mycket näringsrika.
Av alla nötter är mandlar bland de med högst kalciuminnehåll.
Mandlar ger också 3,5 gram fibrer per uns 28 gram samt hälsosamma fetter och protein. Dessutom är de en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E. Att äta nötter kan också bidra till att sänka blodtrycket, kroppsfettet och flera andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar Mandlar är rika på näringsämnen som hälsosamma fetter, protein och magnesium.